暑假篮球教学(暑假两个月,求练篮球方法)

    篮球运球训练方法暑假可以速成的

    方法1:

    1、着重基本技术训练主要是针对运动员动作不规范,基本功不扎实。

    2、应该全面提高运动员的身体素质。

    3、有必要加强运动员的思想品德教育,形成良好的队风队纪。

    4、单手运球100下。

    5、单手身前左右运球。

    6、单手身侧前后运球。

    7、双手体前变向运球。

    8、运球时尝试胯下运球。

    9、双手背后运球。

    10、双手原地8字运球。

    方法2:

    1、运球中要掌握好节奏,要有方向和速度快慢的变化。

    2、球要保持在自己所能控制的范围内。

    3、运球时要远离防守者的手运球。

    4、要与投篮和传球相结合,运用持球突破自我。

    5、突破时要敢于接近防守者,进行合理的身体接触。

    6、对反应快,移动灵活的防守者可多利用假动作,对反应较慢,移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。

    暑假篮球训练教学设计|暑假篮球训练营

    为加强篮球运动员的身体素质和增强体能,如何设计暑假的篮球训练教学方案?下面我给大家介绍关于暑假篮球训练 教学设计 的相关资料,希望对您有所帮助。

    暑假篮球训练教案

    一.主要问题:防无球人时的选位和移动不正确,语言呼应不够。

    二.主要目的:纠正防守姿势,增强防守无球人的能力。

    三.训练时间:7月26日至8月4日,周1、3、5早上8时至9点30,周2、4下午3点30至5时。

    四.每天必练:30分钟以内完成。

    1.大操场5圈或球场20圈,跑前做简单热身。

    2.热身操:压腿、膝、踝关节是重点。

    4.三步上篮:左、中、右和0度上篮各进10球,其中0度擦板与空心各进5球,并用左手运球上篮,左右两边为变向运球后上篮,中间为运球转身后上篮。所有队员都完成投篮后才可以轮换到下个点,先完成的队员仍需陪练。

    5.训练结束后放松5分钟。

    周一:防有球队员

    1. “Z”形前滑步和后滑步×5

    2. “Z”形后滑步接抢跨步练习×5

    3.对持球人的攻击性防守

    4.平步攻击性防守

    周二:

    1.后滑步接交叉步×5:左后滑步——追击——左后滑步——右后滑步

    2.后滑步接交叉步接抢跨步练习×5:左后滑步——追击——抢跨——右后滑步

    3.曲线跑追逐游戏:2人“S”形追逐

    4.仰卧起坐30×4和俯卧撑12×4

    周三:防无球队员

    1.强、弱侧防守的姿势和方法

    2.对无球人溜底线的防守

    3.变速跑+后退跑×5:加速——减速——后退

    4. “Z”形变向跑×5

    周四:

    1.对无球人横切的防守

    2.对无球人背球纵切的防守

    3.对无球人向球纵切的防守

    4.曲线跑追逐游戏:4人绕中圈追逐

    周五:综合性防守练习

    1.二对二强弱侧防守综合练习:3种

    2.三对三强弱侧防守综合练习

    3.教学比赛

    篮球运球训练方法(暑假可以速成的)

    篮球运球训练方法(暑假可以速成的)

    篮球训练计划

    基本任务:

    1. 加强运动员的思想品德教育,形成良好的队风队纪。

    2. 针对运动员动作不规范,基本功不扎实,着重基本技术训练。

    3. 全面提高运动员的身体素质,提高对抗性。

    主要任务:

    提高全队的凝聚力,形成好的队风队纪,为备战校际做准备。

    全面训练阶段

    1. 全面身体训练与专项相结合,提高身体素质。

    2. 学习、改进、提高基本技术。

    3. 学习篮球的基本知识

    4. 培养作风和意识。

    身体:技术:战术为4:5:1

    专项训练阶段

    1. 强化专项素质为主,达到较高水平。

    2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。

    ① 移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。

    ② 防守选位和移动

    ③ 强化技术在对抗中的应用。

    ④ 位置技术和意识。

    ⑤ 确定本队的战术特点,在比赛中训练心理。

    身体:技术:战术为3:4:3

    课时负荷

    课时为1.5—2小时,每周7次;

    1、技术难度和质量,加量为主,直至最大,强度适中,总负荷逐渐加大。

    2、三从一大”量中等,以加强度为主,达到最大,总负荷最大。

    方法手段

    形式内容广泛,多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件,具有针对性,连续对抗、教学比赛增多。

    比赛期:7周

    赛前集训5周 比赛2周

    基本任务:

    1. 身体训练专项化。

    2. 球队固定配合,深化对抗技巧,个人特长。

    3. 熟练运用本队各种战术。

    4. 在近似比赛的特点下演练。

    主要任务:

    通过学校之间交流赛,注重对规则的理解,培养篮球意识。

    赛前集训5周

    1. 进行专项训练。

    2. 抓好冬训期间的身体素质训练。

    要求:有比赛任务的队员主要进行篮球训练,积极备战。

    没有比赛任务的队员,抓好身体素质训练。

    身体:技术:战术为2:4:4

    比赛阶段

    1. 制定作战方案。

    2. 统一思想,激励情绪,调动一切积极因素,力争超水平发挥,磨练技战术。

    3. 根据上场时间的长短,新老队员区别对待。

    身体:技术:战术为2:2:6

    课时负荷

    课时为1.5—2.5小时,每周7次;量中小,强度保持最大,总负荷较大,增加恢复性措施,注意防止受伤。

    方法手段

    专项训练近似比赛,个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛,单一课多。

    心理和生理适应训练,在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。

    第二准备期14周

    全面训练7周 专项训练7周

    基本任务:

    1. 总结上一阶段训练情况,布置下一阶段训练目标和任务。

    2. 加强运动员的思想品德教育,形成良好的队风队纪。

    3. 改进不规范动作,进一步提高技术技术水平。

    4. 全面提高运动员的身体素质训练。

    暑假篮球教学(暑假两个月,求练篮球方法)

    主要任务:

    提高全队的凝聚力,形成好的队风队纪,为备战市比赛做准备。

    全面训练阶段

    1. 全面身体训练与专项相结合,提高身体素质。

    2. 学习、改进、提高基本技术。

    3. 学习篮球的基本知识

    4. 培养队风和作风,以及篮球意识。

    身体:技术:战术为5:4:1

    专项训练阶段

    1. 强化专项素质为主,达到较高水平。

    2. 熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。

    ①移动投篮

    ②传接球

    ③突破

    ④篮板球

    ⑤内线强攻技术。

    ⑥ 防守选位和移动

    ⑦ 强化技术在对抗中的应用。

    ⑧ 位置技术和意识。

    ⑨ 确定本队的战术特点,在比赛中训练心理。

    身体:技术:战术为3:4:3

    课时负荷

    课时为2小时,每周7次

    1、术难度和质量,加量为主,直至最大,强度适中,总负荷逐渐加大。

    2、“从一大”量中等,以加强度为主,达到最大,总负荷最大。

    方法手段

    形式内容广泛,多用重复训练法。专项训练方法、手段接近比赛条件,具有针对性,连续对抗、教学比赛增多。

    比赛期5周

    赛前集训4周 比赛1周

    基本任务:

    1. 身体训练专项化。

    2. 球队固定配合,深化对抗技巧,个人特长。

    3. 演练本队各种战术。

    4. 通过热身赛,演练打法。

    5. 锻炼新人。

    赛前集训4周

    1. 进行篮球专项训练,提高对抗性,发展个人特长。

    2. 熟练本队的各种配合。

    身体:技术:战术为2:4:4

    比赛阶段

    1. 制定作战方案。

    2. 统一思想,激励情绪,调动一切积极因素,磨练技战术。

    3. 根据上场时间的长短,新老队员区别对待。

    身体:技术:战术为2:2:6

    课时负荷

    课时为2——2.5小时,每周7次

    量中小,强度保持最大,总负荷较大,增加恢复性措施,注意防止受伤。

    方法手段

    专项训练近似比赛,个人或集体对抗练习后进行战术训练。一半时间比赛,单一课多。

    心理和生理适应训练,在比赛中发现问题。模拟对手训练比赛。

    调整期3周

    过度恢复调整3周

    1. 暑期休息两周

    2. 恢复性练习一周

    3. 做好新进运动员的熟悉工作。

    4. 总结经验教训。

    课时负荷

    课时为1.5小时,每周7次;

    中小强度和运动性恢复。

    方法手段

    广泛多样,积极性休息。

    篮球运球训练方法(高分)

    原地运静止不动的球

    原地半蹲,把球放在地上静止不动。练习时,用手指、手腕力量拍击球,利用球的反弹作用将球拍起,然后再慢慢将球按拍成“死球”。

    固定手臂运球

    准备姿势同上,把运球的肘关节放在膝上固定不动,利用指腕力量做氏运球。亦固定两臂在膝上做换手变向运球。

    直臂对墙运球

    右手托球于头上右前方,利用指腕力量对墙进行运球。练习时,速度由慢到快,两手交替练习。动作熟练后,可变换球的落点,例如向左、右、上、下移动或大墙上划各种简单图形(o △ s等),按图型运球。

    直腿坐、做体侧运球

    直腿坐地上,双手持球于胸前。练习时,右手在身体右侧做低运球,使球落点渐向足尖方向移动,至远端后再向右后划弧至身体右侧远湍,再还原至开始部位。两手交替进行练习。

    单臂支撑旋转运球

    左手单臂支撑身体成侧卧撑。以左手为轴,用右手运球旋转一周,然后换左手运球,右臂支撑旋转一周,反复练习。

    原地高运球踢腿

    准备姿势同原地高运球。练习时,左、右腿轮流向前上方踢起,当左腿前踢时,右手拍球至身体左则,左手拍球原同时右腿再向前上方踢起。依此连续练习。亦可在同侧腿踢起运球。

    原地胯下左、右运球

    两脚前后开立成弓箭步,持球于胸腹前。如

    原地背后换手变向运球

    两脚左、右开立约与肩宽,持球于体前。如图所示,练习时,左手持球向左挥摆至体侧,然后用手指、手腕加力,使球经身体左侧向右下方落于体后,使球向右侧上方反弹,右手在背后右侧控制球,然后再用右手加力向左运拍。依此在背后交替换手运球。

    原地胯下前后运球

    两脚左右开立,略宽于肩,双手持球置于体前。练习时,右手持球加力,使球从体前经胯下地面向体后上方反弹,左手迎引球,再加力使球从体后经胯下地面向体前上方反弹回,依此连续进行练习。

    环绕两腿做8字运球

    两脚左、右开立略比肩宽持球于胸前。练习时,先用右手运球,使球从右脚前经右腿外侧至体后侧,经胯下将球运交给左手。再用左手运球绕左腿胯下将球运交给右手。依此反复练习。较熟练后,可不断变换运球方向。

    原地运两球(同时起落)

    两脚左右开立,稍分前后,膝微屈,两手各持一球。练习时,两手同时放球,按同一节拍两手运两球。待熟练后可在行进中进行。

    原地运两球(交替起落)

    准备动作同上。练习时,右手先放球,当球从地面反弹时,左手再放球,两手交替运球。速度可由慢渐快,亦可在行进中进行练习。

    篮球运球技巧及训练方法

    运球这东西要多练,而且练的时候记住要两手平衡,就是两只手带球的质量一样,我当初只练右手,结果现在手手带不了,一带就掉,补练比当时更难,现在别人只防我右翼突破,我每次都郁闷!所以请你练球时注意平衡!带球靠天赋更靠努力!多练就会有收获! 多练控球。是基本功啊每天用左右手运球200下。上篮100次。交替运球100次。胯下运球200次(左右各100次)希望你好好琢磨要是你觉得强度不够可以再加。然后就是要学会用手腕拍球 然后用手指黏球

    其次要学会绕球 培养良好的球感 例如绕颈 饶腰等.

    最后就要学会跑动中的运球 不求快求稳

    先做到这三点

    希望能解决您的问题。

    篮球运球技术训练方法

    重心压低,双脚弯曲一点,这样有利于突破加速,手上力度要够,用手指尖发力,不要用手掌心,运球才好看!

    篮球运球训练方法有什么?

    提高篮球技术,运球是最基本的。 我给你个计划 我帮你定 我是体院的学生 学篮球的 1.单手运球100下(右手完了换左手,以下单手运球都这样,不再重复.如果篮球场是空的,建议饶著篮球场以一圈为准) 2.单手身前左右运球 3.单手身侧前后运球 4.双手体前变向运球 5.胯下运球 6.双手背后运球 7.双手原地8字运球 就这些 每天花个十几分钟 不出一星期 你球性一定大大提高 贵在坚持 其实并不苦

    篮球运球的训练方法有哪些

    首先要训练的是手对球的感觉,也叫做球感。只有了解了球的弹性重量等才能刚好的控制球。双手相互传球练习,双手放在胸前,用手指部分来回的进行传球训练。不要小看这简单的动作这是最简单和快速的培养手对球的初步感觉的方法。

    当有一定的手感时,接下来就要实际的进行运球练习了。原地运球练习,身体做一个向前跨步的动作,中心放在腰间上半身微微向前,然后单手做原地运球,两只手轮流交换进行训练,在整个过程中要注意的是不要低头看球,因为在比赛中要时刻观察对手的动作来寻找机会,一低头只会给对手制造段球的机会,所以训练中要注意这一点。

    下一个运球训练是,摆球练习,两脚伸开稍稍比肩宽,弯腰、左右手交替运球做左右摆动动作,就如摆钟一般。这一训练刚开始的时候可以放慢速度来练习,等熟练了球性慢慢加快速度和降低运球的高度。做好这一训练对于以后快速运球有很大的帮助。

    接下来就是背后运球练习了,刚开始也许会很吃力只要你做好以上几个基本的练习掌握了一定的基本功后,做背后运球练习完全是水到渠来一般。两脚展开比肩稍宽,双手放在身后做左右手交替运球练习。这一练习要注意的是刚开始可以放慢运球的速度以及寻找最适合自己的运球高度

    绕8字运球练习,同样也是双脚展开比肩稍宽,放低重心,先以右手开始运球为例,右手胯下运球,球弹背后的左边,然后左手在背后接住球然后带到前方同样做胯下运球,球弹起到背后的右边,接着右手接球反复做这一动作。

    篮球运球训练方法和如何快速提高弹跳

    多接触球,多做一些熟悉球性的练习(可以模仿下面的教学视讯练习),和运球、投篮、上篮、运球突破的练习。 运球时掌心不接触球,手指和掌沿接触球,熟练后眼睛不要盯着球,要抬头目视前方,练习时要由浅入深,由易到难,循序渐进。

    要练习,左右手互动运球,到可以轻松的单手拉球转身.。

    最重要的是你的运球节奏,有的人喜欢重,有的喜欢轻,有的喜欢低,有的喜欢高,找到合适自己的.。

    手指主要是以拨球为主,双腿一前一后,跨下低运,注意手伸直,但靠手指发力,熟悉后控球更有手感。

    1.单手运球100下(右手完了换左手,以下单手运球都这样,不再重复,如果篮球场是空的,建议饶著篮球场以一圈为准)

    2.单手身前左右运球

    3.单手身侧前后运球

    4.双手体前变向运球

    5.胯下运球

    6.双手背后运球

    7.双手原地8字运球

    介绍几种安全简单无害的练习提高弹跳力的方法:

    1)跳得高且弹速快,起得快,落得也快!再起就比别人快,用于抢篮板比较合适!

    有效方法:每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右!

    小兔跳:蹲下,手背后,脚尖着地,脚跟抬起跳跃!

    2)跳得高和置空时间长:用于后仰投篮!空中做动作,但要抢篮板的话就不是很实用了!

    有效方法:蛙跳,走路时,点起脚尖走,脚后跟抬起! 每天练习半小时左右!

    这样练脚腕上的力量,在练好脚和腿上力量的同时,要想置空好,还得做俯卧撑,仰卧起坐,练好腹肌和腰上的力量!

    3):半蹲跳

    双手放置体后,落地后再次快速跳起,反复即可15X4组。

    求篮球运球技术训练方法与该打的位置

    你现在还有很大的空间

    不要急于说确定什么位置

    应该先把基础练好

    先说运球

    这个要经常练

    最好一个人没事就练

    左拍右拍 胯下 背后 转身

    练到不看球 并且有种粘球的感觉就好了

    再说投篮 你投篮不错就应该保持下去

    发挥优势 经常投 最好能投出自信 让别人忌惮你的投球

    最后说位置 其实没必要一定打什么位置 好比说

    你如果和一群幼儿园的打 你肯定是中锋

    你和一群180以上的打 你又成了后卫

    所以说没有绝对的位置

    只要把技术练好

    什么位置都能上是最好了

    马上要打篮球比赛了,有什么速成的训练方法?

    打篮球没有速成的训练方法,只能靠平时多练习,多思考。篮球的基本训练方法如下:

    1翻腕压手

    方法:单手持球于头上做投篮准备姿势,另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

    要求:五指张大分开,指根以上触球。

    2挤球(双手挤球)

    方法:双手持球于胸前,两手臂相对用力挤压球。

    要求:五指尽量分开,用力适当。

    3双手头上抛接球练习

    方法:双手持球于头上,运用抖腕的力量将球垂直向上弹出,连续作.

    要求:只用抖腕的发力,前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

    4双手胸前向上抛球后击掌

    方法:两腿左右开立,双手持球于胸股前。练习时全身协呼叫力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

    要求:击掌次数15次以上为好,球要抛直接稳。

    5双手向上抛球后做转身

    方法:抛球方法同上。球丢掷后原地转身360或720,然后接住

    要求:抛球垂直,转身平稳。

    6双手向上抛球后做俯卧撑

    方法:抛球方法同上,球适当抛高后立即做俯卧撑一次再站起将球接住

    要求:球抛稍高,动作标准,忙而不乱。

    7身前抛接球,身后击掌

    方法:双手持球于胸前、腹前,将球向上抛起,球起后立即入移向背后击掌1~3次。

    要求:球不高于头

    8体前击掌,背后接球

    方法:双手持球置于头后,练习开时,放手使球顺背自然滚落,两手在体前快速击掌1~3次,再迅速在背后接球,不使球落地

    要求:手快速移动。

    9身前抛球身后接,身后抛球身前接

    方法:队员左右分腿站立,两脚与肩同宽,双手持球于腹前,将球抛向身后,然后向身后摆动双臂,用两手把球接住。再把球抛向身前,双臂又快摆身前将球接住

    要求:球抛得不能高,过头即可,移动双臂要快。

    10自抛自接地面反弹球

    方法:两腿开立与肩同宽,双手持球于体前,双手向上抛球,当球落地反弹时,两手迅速前伸,将球握住

    要求:球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

    11单手直臂托球于头上连续向上跳

    方法:单手持球于头上托起,连续跳,跳起时球不离手。

    要求:向上跳的同时,手控制住球,使球不离手。

    12单手头上抛接球,控制球能力练习

    方法:单手托球于头上,另一手扶球,托球手快速屈腕将球向上抛起,连续多次后换手练习

    要求:手腕抖动力量均匀,球要抛直。

    13背后两手近距离抛接球

    方法:直立两脚与肩宽,直臂两手于背后,开始右手持球,近距离抛向左手,左手接住再抛向右手,如此反复进行。

    如何训练篮球运球

    运球是有球队员在原地或移动中,用单手连续拍按或双手交替拍按由地面反弹起来的球,叫运球。冰球运动也有自身特殊的运球技术。

    运球(dribble)是篮球比赛中个人进攻的重要技术。它不仅是个人攻击的有力手段,而且是组织全队进攻战术配合的桥梁。有目的的运球可以突破防守、发动进攻、调整位置、寻找有利时机进行传球和投篮,尤其是进攻紧逼人盯人防守的有力武器;盲目的运球会贻误战机,造成被动。

    如何运球:

    技术分析

    运球动作是由身体姿势、手臂动作、球的落点、手脚协调配合四个环节组成。

    身体姿势

    运球时应保持两脚前后自然开立,两膝微屈,上体稍前倾,头抬起,眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬,用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

    手臂动作

    运球时,五指张开,用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球,掌心不触球。低运球时,主要以腕关节为轴,用手腕、手指的力量运球;身前高运球和变向高运球时,主要以肘关节为轴,用前臂和腕、指的力量运球;体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴,用上臂、前臂、腕、指的力量运球。拍按球时,手应随球上下迎送,尽量延长控制球的时间,这样有利于保护球和根据场上情况改变动作。

    拍按球的部位是由运球的方向和速度来决定的。拍按球的部位不同,使运球的入射角和球反弹起来的反射角也不同。原地运球时,拍按球的上方。向前运球时,拍按球的后上方。

    球的落点

    运球时应控制球的落点,使球完全保持在自己所能控制的范围内,以便随时利用自己的上体、臂、腿来保护球;而且也要便于技术运用。例如:运球向前推进无防守时,球的落点应控制在身体的侧前方,并根据推进速度保持适当距离。在对手紧逼防守时,应使球远离对手,采用侧对防守的运球方法,将球的落点控制在身体的侧后方,以便更好地保护球和及时抓住战机变换运球方法突破防守。

    协调配合

    运球时既要使移动速度和运球速度协调一致,又要保持合理的动作节奏。能否保持脚步动作和手部动作协调一致,关键在于按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。脚步移动越快,拍按球的部位越靠后下方,落点越远,拍按球及反弹起来的力量越大。运球时,手拍按球和脚步动作要保持一定的比例关系和节奏。直线运球,一般拍一次球跑两步。

    暑假篮球训练计划表 篮球体能训练方法

    篮球运动是可以增强体质的一种运动,那么如何设计一份暑假假期的篮球训练计划表呢?下面我给大家介绍关于暑假篮球训练计划表的相关资料,希望对您有所帮助。

    暑假篮球训练计划表如下

    暑假篮球训练计划

    周一:以运球为主。

    各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。

    周二:体能为主。

    组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。

    组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。

    然后自由投一会,放松肌肉,结束。

    周三投篮为主。

    练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。

    然后自由投篮,放松,结束。

    周四,力量练习。

    上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。

    下肢:1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。2:全场蛙跳,四到六组。3,连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。5,跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。

    周五,小强度徒手力量练习

    就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做) 还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。

    周六,比赛。

    就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。

    周日休息。

     

    怎样利用一个暑假的时间练好篮球

    ,运球:运球要达到行云流水的地步,必须注意基础的球感练习,在此基础上发展各种运球技巧(左右单手、换手、左右换手转身、左右不换手转身、假动作过人)的练习,应该用手指运球,而不是手掌。运球高度最好不要超过腰部 (这样比较容易控制球)。运球时手腕要放松,用向下挤压动作拍球,而不是抽打动作。要训练两只手都能熟练地运球,运球是应该抬头。所有的传球都是用手指完成,而不是用手掌。为控制球的速度、方向,手指应该尽可能地张开(但不能太僵硬),手腕要有弹性。一般职业高手的训练开始采用四种传球法:胸前、头上、击地、低手。这四种方法训练起来需要下功夫,欧美职业高手一般采用集束高爆的摔炮来进行极限传球训练,训练要求在一个四周堆满汽油桶和液化钢瓶的仓库内,采用各种传球方法(除击地)来传一个球型的集束摔炮,要求连续快速传两百次不能落地,然后逐步增加摔炮的数量,最后达到能够五人同时传六个集束摔炮的能力。

    至于突破,运球队员要突破防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他假动作)。变速运球要求除了改变运球速度,还要改变运球高度。用小步幅接近对手,然后突然加速(步幅也加大),并把运球高度降至膝部位置,快速突破。训练方法可以在球场上树立一百零八根七星八卦梅花桩,直径不超过十厘米,上面部分埋设小地雷,来进行快速突破训练,这样能够取得很好的效果。

    2.中近距离投篮训练:经系统研究发现,跳投技术是篮球比赛中得分的最重要手段,其动作方法是两手持球于胸前,两脚左右或前后立,膝微屈,起跳时迅速屈膝,脚掌蹬地向上起跳,双手举球至肩上,右/左手持球,左/右手扶球右/左侧方,当跳起接近高点时手离球,另一臂向上方伸直,手腕屈,食中指拨球,通过指端将球送出。先在消极防守的情况下进行练习加以巩固跳投的动作定型,逐渐到强烈的对抗比赛中实践。有条件的地区,可以选取半疯癫猫犬数十只(愈多愈好),用幕布(最好用铁丝网)围住半个篮球场,作追逐投篮训练,以不被猫犬所伤,并命中率达70%以上为训练的基本目标。

    3.超远距离投篮训练:超远距离投篮一向不为传统的体育界认同,认为那是撞大运,但是我们的运动经历告诉大家,超远距离投篮是非常有效的得分手段,通过训练完全可以达到很高的命中率。比赛中常常采用超远距离偷袭,取得了很好的战果。一般超远距离投篮需要双手出球,有胸前出手和头上出手两种。我一般选取头上出手,这样可以更好地控制方向和力度,注意宁高不低,增加打板进篮的机会。

    训练的时候,如果正值夏季,有一种很好的方法,那就是采用田径选手的铅球(保龄球勉强可以代替),来到你社区所在的最大垃圾桶五十米开外,瞄准其中苍蝇群落里最大的一只投掷过去,如果能够一击即中,就可以结束训练,否则需要反复练习。

    4. 篮下得分能力训练:篮下投篮的命中率要比中远距离投篮的命中率高得很多,所以加强篮下进攻是非常必要的。上篮,勾手和扣篮是职业选手常见的得分手段。以下一一作简要说明:

    初学者学习上篮可以与篮板45度角上篮。这样你就可以较容易地将球瞄向篮板。随着技术不断提高,应变换其它角度上篮。这个过程之中可以采用粪包训练法练习上篮,将篮网暂时封住下口,用一包薄型材料包住的秽物练习各类上篮,如果不能投进,则将忍受污秽恶臭之苦。

    勾手的训练很有必要,当你靠近球篮,在你和篮之间有对方防守队员的情况下就可以使用这种技术。非投篮手一侧的脚向篮平行的方向跨一步,非投球手臂一侧的肩指向篮筐,跳起时,举球上摆,尽量伸直臂将球投出。训练时候用铁链绑住双臂,要求训练者在篮下挣断铁链勾手投篮,为了加强稳定性,还可以在台风季节用一根羽毛代替篮球,做到每勾必中为止。

    要使用扣篮这种技术,你必须十分高大或者弹跳力很好。可以设立百尺高杆,杆头上面悬挂百万银票一张,有条件的可以绑缚美女一名,然后要求受训者努力弹跳,在规定的五个小时内跳跃获取(单双手不限),能做到者,一般都可以做到顺利扣篮。

    5.篮板球争抢夺训练:篮板球是篮球制胜的重要因素,得篮板者得天下。一般抢篮板球除了弹跳和反应速度,更重要的是预先的选位和判断。我们当年曾采用美国篮球巨星纽皮-胡彻丹的篮板球训练法:海水池中树立篮板篮筐,水中放养海狮、海豚、逆戟鲸等动物,受训者站在篮下一个小筏子上,用一百个同色小篮球,其中一个上面用记号笔签上“急急如律令”字样,然后由助手或同伴同时抛向篮板和篮筐,同时篮下水里的所有海洋生物一起跳起争夺干扰,要求所有球反弹之后,落水之前,要准确地跳起抓住签有字样的篮球。做到50%的成功率,即可过关。

    急求一个暑假篮球训练计划呢?

    第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm

    (若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)

    当在空中,你的双手需放在后面

    着地时,完成一次

    接下来,只需重复以上步骤!!! 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

    第三项:台阶 1

    找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2

    尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3

    重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

    第四项:纵跳 1

    双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2

    只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3

    到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项:脚尖跳 1

    将脚尖抬到最高点, 2

    用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1

    5 或2

    5cm 第六项:蹲跳 这一项只在星期三练 1. 站立,怀抱篮球于胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度. 3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势, 4. 着地,完成一下 5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高

    暑假两个月,求练篮球方法

    先针对球感训练,因为小前对运球也有一定要求,不过不用多好,基本上过人不掉就行

    然后中投是必须的,只要你中投够准,三分慢慢练

    其次,如果你身体素质好,弹跳强,你也可以选择训练突破

    突破强也很拉风的

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